不跑马拉松不算真跑者听听传奇的德斯林登怎么说

50公里 路跑世界纪录保持者德斯·林登

作者｜Danielle Zickl

翻译｜WR China Team

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体

如果你是一名跑者，你一定熟悉这个场景。你认识新朋友时，对方问你在空闲时间喜欢做什么。你难免会提到跑步，他们就会问：“你跑过马拉松吗？”

“没有，”你或许有点不好意思地说。当你结束对话离开时，会莫名地感到低人一等。

从逻辑上讲，你知道跑步、甚至比赛，远不止是跑马拉松。你知道跑得快可以和跑得远一样艰难，一样有价值。而且你知道这些根本无关紧要，因为只要你跑步，你就是跑者。然而，这个问题依然困扰着你。

许多跑者，尤其是那些喜欢短距离比赛的人，都会经历这种身份认同危机。有些人甚至报名参加26.2英里（约42.195公里）的比赛，只是为了向自己和世界证明自己是一个"真正的"跑者。

但你没必要这样做。

只要问问德斯·林登就行，她是有史以来最优秀的马拉松选手之一，是50公里路跑世界纪录的保持者，也曾经是波士顿马拉松的冠军，她秉承Keep showing up（始终在场），退役前12届波士顿马拉松从未缺席也从未跌出过前20。她在上海马拉松前也来到中国，作为Brooks的首席跑步顾问和很多跑者进行了交流。

德斯·林登在上海参加分享会

“马拉松被高估了，”她说道，“你完全可以先跑去个5公里，或者跑个半马。”

她的观点是：每种距离的奔跑本身都很有价值。

“如果你在坚持跑步，那本身就是一项巨大的成就。”

当然，不要只听德斯的话。我们的美国版权方也采访了两位同时兼任跑步教练的运动生理学家，探讨为什么中长跑距离跑者和马拉松跑者一样值得尊敬。

如果你为了健身而跑步，并且喜欢参加5公里和10公里比赛，我们有好消息告诉你。在提高健康水平方面，超级马拉松主教练、运动生理学家希瑟·哈特表示，跑量不如努力程度或强度重要。

“强度是训练引起生理适应的驱动因素，因为它与我们在特定活动中主要使用的能量系统相关——磷酸原系统、有氧氧化系统或糖酵解系统，”哈特说。

当你在最大心率的70%左右或以下跑步时——这在马拉松等长距离跑步中很典型——你主要使用有氧氧化途径来产生能量。以此强度堆积的跑量有助于增强耐力。

但跑较短距离时，强度通常会更高。比如说你喜欢跑5公里，虽然你的最大心率——以及与之对应的特定心率区间占最大心率的百分比——因人而异，但在整个比赛期间，你很可能处于（五区模型中的）第四区间。

“我们通常只能维持第四区间的强度（大约在最大心率的80%到90%）大约6到40分钟，”哈特说，“因此，我们可以假设，一个在5公里比赛中奋力奔跑的人很可能处于这个心率区间。”

在第四区间跑步会带来很多生理上的好处。例如，你会增加线粒体（为细胞提供所需能量）的大小和密度。

这为什么重要？因为它有助于清除肌肉中的乳酸，预防未来的酸痛和疲劳。它还能增加血液中的血浆量，从而有助于更好地调节体温和帮助能量生成。

运动生理学家帕梅拉·盖塞尔解释说，高强度跑步——甚至进入第五区间——也有其他好处，比如提高你的最大摄氧量（在你尽最大努力运动时，身体能够吸入和使用的氧气量），增加快肌纤维的尺寸，并提升你的速度、步频、跑姿和跑步经济性。

当然，你不会在每次训练中都达到第四或第五区间——说真的，请不要这样做！因为这只会导致受伤和过度训练。但如果你的目标是创造5公里个人最佳成绩，一个科学的训练计划会让你进行这类速度训练，每周至少有一次达到那个心率区间。所以，仅仅因为你的训练计划上没有20英里的长跑，并不意味着你的体能不如马拉松跑者；这仅仅意味着你的体能以不同的形式来提升。

谈到距离，很多人对于5公里、10公里训练量和跑量存在误解。如果你看一些总跑量较少的马拉松训练计划，有些计划会让跑者的周跑量在最高峰时达到每周35英里（约56公里）左右。许多运动员即使不进行马拉松训练，跑量也接近这个数字。例如：

• 在一个典型的5公里高阶训练计划中，训练量最高的一周你可能要跑25英里（约40公里）或更多。

• 在一个典型的10公里中阶训练计划中，训练量最高的一周你可能要跑30英里（约48公里）或更多。

• 在一个典型的半马中阶训练计划中，训练量最高的一周你可能要跑40英里（约64公里）。

一份普通的半马训练计划

一周的总跑量也可能超过60公里

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更极端一点，我们可以比较一英里跑运动员和马拉松运动员。

一个为刷新一英里跑个人最好成绩而训练的人，会比一个为完成首马而训练的人跑量更大，而且其中会包含大量的更短、更艰难、更高强度的训练。“如果只考虑跑量，一英里运动员的总跑量可能较少，但如果我们看训练的具体内容，他们的总训练强度可能会更高。”

哈特还指出，两个进行深度马拉松训练的中级运动员可能有着截然不同的训练计划，但比赛日可能取得同样的结果。此外，一个为一英里比赛训练的人，由于过去的训练经历，导致她的身体所能承受训练量，以及达到效果而必须进行的训练量可能会比别人更高，那她的周训练量可能高于一个为马拉松训练的人。

归根结底，“并没有一个神奇的数字，规定你需要在一个特定的训练单元、一周、一个月或一年里跑多少量才能算作‘真正的’跑者，”哈特说，“如果你选择将跑步作为一种锻炼方式或一种享受，并且确保双脚同时离开地面，哪怕只有几秒钟，恭喜你，你就是跑者！”

再来谈谈代谢输出，这是指你燃烧卡路里数量的另一种说法。盖塞尔解释说，如果你为较短距离进行训练且强度很高，你可能会跑更快的配速，因此在每分钟运动中会燃烧更多卡路里。

但短距离训练本质上就会包含更短、更快的环节。我们经常听说马拉松跑者容易“饿怒”，需要不断补充能量，这主要是因为他们跑的距离很长。（公平地说，我们的马拉松跑者朋友，如果他们是中级或高级水平，他们在整个训练计划中也会有速度训练日——可能让他们双倍“饿怒”。）但为5公里或10公里训练的运动员，由于训练中强度非常高，他们可能会忽视他们的能量补充需求，以及自己代谢燃烧率实际上也很高这件事。这里有一个比较：

例如，一个体重180磅（约81.6公斤）、跑步经济性良好、以7分54秒跑完一英里（每公里约5分钟）的人，每分钟大约燃烧17卡路里。盖塞尔说，当你跑更长距离时，比如马拉松，你通常会在相对较低的强度下运动。所以同一个人以较慢的10分钟每英里配速（每公里6分12左右）跑步时，每分钟大约燃烧11到12卡路里。

以7分54秒每英里的配速进行30分钟的节奏跑可以燃烧507卡路里，以10分钟每英里的配速进行40分钟的慢跑也能燃烧507卡路里。

此外，盖塞尔说，如果你在更高强度下运动，通过“后燃效应”（指锻炼后持续燃烧的卡路里数量），卡路里燃烧会持续更长时间。“更高强度的运动会导致更大的运动后过量氧耗，或称后燃效应，”盖塞尔说。

每个人的健康水平、能力、优势、局限、经验和目标都不同。

“对某人来说困难的事情，对另一个人可能很容易——反之亦然。一个人选择在空闲时间投入精力去做的事情，可能对其他人没有任何吸引力，”哈特说。

所以，一个跑马拉松的人可能会对努力快速地跑一英里或5公里的想法嗤之以鼻，因为他们的优势和偏好在于有氧强度，而不是更短距离、无氧阈值的跑步（指在不导致乳酸大量堆积的情况下，能长时间维持的最高强度）。

“他们只是不喜欢它，但如果有人喜欢或选择专注于更艰苦、更短距离的训练，这并不是什么不合常理的事情，”哈特说，“我认为没有人会看着一位100米奥运选手，告诉他们因为跑的距离短就不是‘真正的’跑者。”

“决定跑者身份的既不是距离也不是配速——如果你向前移动，且双脚不同时触地，你就是在跑步，因此就是跑者，”

如果跑步带给你快乐和成就感，那就值得庆祝，无论你跑的是一英里还是一场马拉松。

【作者简介】

Danielle Zickl

作家兼编辑，

在健康媒体领域拥有十年经验。

其作品曾发表于《Outside RUN》、

《跑者世界》、《SELF》、《男士健康》等知名媒体。

投稿、应聘兼职作者，请联系

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